Aunque comúnmente se les confunde con verduras, los hongos pertenecen al reino Fungi y aportan beneficios nutricionales exclusivos. Destacan por su contenido de fibras especiales, antioxidantes y la capacidad de sintetizar vitamina D cuando se exponen al sol.
Entre sus fibras, el betaglucano, también presente en cereales como avena y cebada, es clave para ayudar a reducir el colesterol y regular los niveles de azúcar en sangre, además de estimular las defensas del cuerpo. Otro componente, la quitina, difícil de digerir, llega intacta al colon y favorece la salud del microbioma intestinal.
Para aumentar la ingesta diaria recomendada de fibra —que varía entre 21 y 38 gramos según la edad y el género— incluir hongos en la dieta puede ser una opción efectiva.
Un truco para potenciar su aporte en vitamina D es exponerlos al sol directo durante 15 a 60 minutos, cortándolos en láminas para ampliar la superficie de exposición. Así, una taza puede brindar una cantidad significativa de esta vitamina vital.
¿Y cómo incorporarlos? Son deliciosos salteados o asados para resaltar su sabor umami, pueden sustituir la carne a la parrilla en diversas recetas, o consumirse en polvo o liofilizados para enriquecer sopas y salsas. Se aconseja evitar cocciones muy prolongadas y a altas temperaturas para preservar sus nutrientes.
⚠️ Recuerda: no todos los hongos silvestres son seguros para consumo, asegúrate de su procedencia antes de incluirlos en tu alimentación.