La avena es uno de los cereales más completos y versátiles: se puede preparar con leche, yogur, frutas, frutos secos o incluso en recetas saladas. Pero, si tu objetivo es ganar masa muscular, la forma en que la consumas puede marcar la diferencia.
Por qué la avena ayuda a aumentar músculo
Más allá de las proteínas de origen animal como carne, huevo o pescado, la avena aporta aminoácidos esenciales que contribuyen a la formación de nuevas proteínas en el cuerpo, según explica el nutriólogo Juan Vera Alarcón.
Además, la avena contiene carbohidratos complejos, que se digieren lentamente y proporcionan energía constante para entrenamientos de fuerza, lo que evita que el cuerpo tome energía de los músculos. Una sola taza de avena cruda aporta alrededor de 10.7 gramos de proteína, según Healthline, y junto con su contenido de carbohidratos, es ideal para antes y después del ejercicio.
Beneficios adicionales de la avena
La avena también ayuda en la recuperación muscular tras entrenamientos de fuerza, al nutrir los músculos dañados por los desgarros microscópicos generados durante el ejercicio. Contiene antioxidantes como las avenantramidas, que pueden disminuir la inflamación y mejorar la reparación de los tejidos.
Estudios indican que incluso la proteína derivada de avena puede acelerar la recuperación y reducir efectos negativos del entrenamiento intenso.
Cómo prepararla para mejores resultados
Para aprovechar al máximo la avena, conviene combinarla con otras fuentes de proteína, ya sean vegetales como frutos secos y legumbres, o animales como leche o yogur griego. Esto ayuda a que las proteínas sean completas y optimicen el crecimiento muscular.
Algunas combinaciones recomendadas:
- Avena + leche: aumenta 7.7 gramos de proteína extra.
- Avena + frutos secos o mantequilla de frutos secos + frutas.
- Avena + yogur griego + semillas + bayas.
Precauciones y consumo diario
Aunque comer avena diariamente tiene múltiples beneficios, no hay que exagerar. Si no estás acostumbrado, puede causar gases o hinchazón; aumenta la cantidad gradualmente.
Las personas con celiaquía deben elegir avena certificada libre de gluten, ya que algunas pueden estar contaminadas con trigo, centeno o cebada. También es preferible optar por avena integral o natural, evitando la avena instantánea con sabor, que contiene mucho azúcar y poca fibra.